Morotsfräs

 1 port

Ingredienser:

100g morötter

2st rädisor 

10g gurka

30g rödkål 

55g rödlök

msk olivolja 

1 msk apelsinsaft

0,5 tsk gräslök fryst

0,5 tsk fryst basilika

Salt och peppar. 

Gör så här:

Skala moroten. Skiva tunt på mandolin eller skär i mynt. 

Hyvla rödkålen med en osthyvel för bäst resultat. 

Skär rödlöken i tunna skivor. 

Hetta upp en stekpanna med olivoljan. 

Ner med morotsslantarna, låt fräsa 3 min. Tillsätt rödkål och rödlök. Stek tills de mjuknat. 

Pressa över saften från en apelsin och tillsätt basilika, gräslök, salt och peppar. 

Blanda ihop på medelvärme ca 5 min. 

Skiva rädisa och gurka. 

Servera morotsmixen på en tallrik, toppad med rädisa och gurka. 

Totalt 193 kcal

Protein    Fett    Kolh. 

1g           14g    14g

Kikärtspasta med vegobolognese

 

6 port. Tid 20 min.

Ingredienser:

250g Kikärtspasta (okokt) 

250g passerade tomater 

200g quornfärs 

0,5 st gullök

1 st spetspaprika

1 dl fryst grönkål

1 dl fryst spenat

1 klyfta vitlök 

6 st babytomater

1 krm svartpeppar

0,5 msk smör 

Gör så här:

Koka pastan enligt anvisningar på paketet. 

Fin hacka; paprika, lök, vitlök och halvera tomaterna. Stek i smör tills de mjuknat. 

Tillsätt quornfärs, grönkål, spenat och passerade tomater. Peppra. 

Låt puttra ihop i några minuter. 

Ta 0,75 dl av pastavattnet, tillsätt i pannan. 

Häll av pastan och rör ner i stekpannan så att allting blandas. 

Servera med lite grönsaker och ost om man inte vill ha det helt vegetariskt. 

Skinkgratäng med ris

6 port
Ugn: 200 grader C

Ingredienser:

125g ris (Boil in bag)

0,5 gul paprika
0,5 gullök
115g skivade champinjoner på burk
1 pkt (6 skivor)bacon
400 g skivad röktskinka

Sås
1 msk majonäs
1,25 dl creme fraishe
2,5 dl grädde
1,5 msk chilisås
Salt och peppar

4 ost skivor

Gör så här:
Koka upp vatten till riset. Koka riset enligt anvsingar på paketet.

Hacka lök och paprika fint, stek i lite smör eller olja på medelhög värme tills det är mjukt. Häll av pannan och stek sedan baconskivorna.

Låt baconet rinna av på hushållspapper, i med röka skinkan och champinjoner i pannan så det får smak av baconet.

Klipp baconet i mindre bitar. Blanda kött, grönsaker och ris en en stor skål. Häll över i en ugns form.

Blanda ihop såsen och häll över i formen. Toppa med riven ost eller ost skivor.

In i ugnen ca 25 min tills osten fått färg. Servera med sallad.

Kalorier per port:
504 kcal

Lite nyttigare pannkakor

8 st pannkakor stekta i 28cm panna.
134 kcal per st.
9,5 SmartPoints VV per st.

Ingredienser:

5,5 dl lättmjölk
3 st ägg
2 dl fiberrika havregryn
1 dl vetemjöl
0,5 tsk salt
2 st morötter

Valfri olja/smör att steka i (ej inräknad i SP och kalorier).

Färska bär till servering.

Gör så här:

Vispa ägg, havregryn, vetemjöl och salt i en bunke.
Tillsätt mjölken och vispa igen.
Skala och riv morötterna och blanda i smeten.

Mixa smeten slät med en stavmixer.

Hetta upp en stekpanna med valfritt matfett. Stek pannkakorna på medelhögvärme.

Servera med färska bär.

Pumpastroganoff

6 port.

För en veganskversion byt ut grädde och creme fraiche emot Oatleys produkter eller liknande.

Ingredienser:

1st butternutpumpa (ca 700 g)
2 st medelstora rödlökar
250 g körsbärstomater
1 msk olivolja
1 tsk torkad rosmarin
1 tsk salt
0.5 tsk svartpeppar
 
2st vitlöksklyftor
3 msk tomatpuré
0.5 msk olivolja
2 dl crème fraiche alt Oatley Imat fraiche
1 dl grädde alt Oatley Imat matlagningsgrädde
2 tsk dijonsenap
1 tsk sambal oelek
1st grönsaksbuljongtärning

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 225°. Dela pumpan, skär bort skalet och ta bort kärnorna. Skär pumpan i ”klyftpotatisstora” bitar.
   Dela körsbärstomaterna på mitten.
   Skala och skär rödlöken i halvmånar.
   
   
2. Lägg pumpa, lök och tomater på en ugnsplåt. Ringla över olja och krydda med rosmarin, salt och peppar. Rosta högt upp i ugnen ca 20 min.
   
   
3.  Hacka vitlök som fräs ihop med tomatpuré i olja i en kastrull. Tillsätt crème fraiche (alt Imat fraiche plus Imat matlagningsgrädde), grädde, senap och sambal oelek och smula ner buljongtärningen. Låt sjuda ca 10 min.
   
4. Koka ris enligt instruktioner på förpackningen.
   
   
5. Vänd ner de ugnsrostade grönsakerna i tomatsåsen. Smaka av med salt och peppar. Servera med ris. Garnera ev med persilja.
6. Servera med grönsallad.

Fläskfilépanna med pressad potatis

4 port

Ingredienser:

• 800 g fläskytterfilé
• 1 tsk salt
• 1 dl vatten
• 2 dl crème fraiche
• 0,5 dl matlagningsgrädde
• 1 st köttbuljong tärning
• 1/2-1 tsk sambal oelek
• 1 tsk soja
• 1 msk honung
• 1 st lime
• Salt och peppar 

• Potatis för 4 pers.

Gör så här:

1. Skala och koka potatisen.
2. Putsa fläskfilén, skär i 1-2 cm tjocka skivor. Hetta upp stekpannan, stek fläskfilén i smör eller olja, några minuter på varje sida så de får fin färg, salta och peppra.
3. Lägg köttet på ett fat.
4. Skär limen och pressa ur saften. Blanda limesaft, vatten, grädde, crème fraiche, buljongtärning, sambal oelek, soja & honung i stekpannan.
5. Vispa tills det kokar upp, låt småkoka 5-8 min. 
6. Häll upp såsen för sig och servera till köttet och pressad potatis.

Äggmuffins med grönsaker

Grunden är ägg, ost och grädde. Fyllning kan varieras med vad som finns hemma.

Ca 10 st
Ugn 200 grader C

Ingredienser:
1 dl frysta grönsaker (ärtor, paprika, majs)
5 st stora ägg
0,5 dl riven ost
5 st körsbärstomater
0,7 dl mellan grädde alt vanlig eller mjölk
1 st hotdog korv
Salt och peppar

Gör så här:
Koka upp de frysta grönsakerna, häll av vattnet.
Knäck äggen i en skål och vispa upp med riven ost och grädde. Salta och peppra.
Smöra muffinsformar och tillsätt äggsmeten till hälften.
Hacka tomater, korv i småbitar.
Tillsätt lite av grönsakerna och korven i varje äggsmetsdel.

In i mitten av ugnen ca 20 min. De kommer att höjas rejält, kolla så de ej pöser över.
Sjunker ihop när de tas ut men lika goda för det.

Quesadillas med pulled chicken

 

2 st

Ingredienser:

2 st tortilla bröd

4 msk pulled chicken (recept eller färdigköpt)

2 msk hackad gurka

2 msk riven texmex ost

6 st körsbärstomater

2 msk sallad av valfri sort

2 msk salsa

Gör så här:

1. Strö över ost och kycklingen på var sin halva av tortillabröden.
2. Vik ihop på mitten och stek i torrstekpanna på båda sidor, tills osten smält och brödet fått fin färg.
3. Vik upp brödet och lägga i resterande ingredienser, vik ihop, ät!
4. Servera med nachochips och mer sallad om så önskas.

Pizzabullar latversion

15 st
Ugn 225 grader C
 
Ingredienser:
1 pkt färdig pizzadeg, typ ICAs
0,5 st burk tomatsås (fås med pizzadegen)
10 st skivor rökt skinka
1 dl riven ost
0,5 msk pizzakrydda

Gör så här:

1. Rulla ut degen på en plåt, jag brukar kavla ut den lite extra pga att botten blir ganska tjock annars.
2. Bred ut tomatsåsen
3. Lägg på skinkskivorna hela i en rad längs med långsidan.
4. Strö över riven och och pizzakrydda. Tänk på att lämna tomt en halv cm in ifrån ena långsidan för att degen ska kunna fästas ihop.
5. Rulla ihop till en lång rulle som skärs i femton bitar.
6. Lägg i formar och grädda i mitten av ugnen ca 10-12 min.

Pulled chicken med smak av taco och lök

Tid: 2h 15 min
Ugn: 175 grader C

Ingredienser:
En hel kyckling drygt 1,2kg
0,5 st gullök
1 dl vatten
1 dl sweetchili sås
0,5 dl chilisås (ketchuptyp)
1 st rödlök
1 st lime
1 st vitlöksklyfta
1 påse tacokrydda
1 tsk strösocker
0,5 tsk salt
1 tsk svartpeppar

Gör så här:

1. Lägg ner kycklingen i en gjutjärnsgryta (som har lock). 
2. Hacka rödlök och gullök, strö runt kycklingen.
3. Pressa vitlök och lime över kycklingen.
4. Tillsätt salt, peppar, socker och tacokrydda.
5. Blanda ihop vatten, chilisås och sweetchili i en skål. Häll runt kycklingen.
6. Täck med lock och låt stå i ugnen i två timmar.
7. Ta ut kycklingen och dra isär den ifrån benen med hjälp av två gafflar (ta även bort skinnet).
8. Sila bort löken och häll vätskan som är kvar över kycklingen. Låt stå och dra åt sig smakerna.

Servera i hamburgebröd, wrap, på pizza eller liknande. 

Pankopanerad kycklingfilé med tillbehör

 

4 port.

Ingredienser:

600 g Minut kycklingfilé (Kronfågel) alt 4 st utbankade kycklingfiléer skurna i mindre bitar.

1 dl vetemjöl

2 st uppvispade ägg

2-3 dl pankoströbröd

1 dl riven smaksatt ost.

Salt och peppar

Olja till stekning

Valfria tillbehör:

Pommes eller klyftpotatis (runt 20 min i ugnen) Vill man utesluta detta funkar det finfint med wrap istället.

Sallad, gurka, tomat, rödlök

Sås - Tsatsiki, Sweetchili, Vitlöksås eller Bearnaise.  

Gör så här:

Salta och peppra kycklingen.

Lägg varje ingrediens på varsitt fat/skål till kycklingen. Blanda dock ströbrödet med den rivna osten i samma skål.

Doppa kycklingbitarna i mjölet, skaka av det som är överflödigt.

Fortsätt sedan vidare till ägget. Till sist doppas kycklingen i pankoströbrödet och den rivna osten.

Här kan man få trycka in ströbrödsblandningen något för att den ska fastna.

Hetta upp en stekpanna med olja som täcker hela botten. När den är riktigt varm, lägg försiktigt ner kycklingen och stek på medelvärme ungefär 3-4 minuter på varje sida. Se upp så att inte ströbrödet bränns!

Förbered tillbehören under tiden, väljer man att ha potatis till bör den in i ugnen i samband med paneringen av kycklingen.

Ät och njut!

Baconwrap

 

 

2 port. 

Ingredienser:

1 pkt bacon

2 st medium tortillas

2 dl pulled pork (färdig)

6 st körsbärstomater

3 msk hackad gurka

3 msk tsatsiki dip, alt mjukost med örtsmak.

1 msk sötsursås.

Gör så här:

Stek baconet knaprigt, låt rinna av på hushållspapper och svalna.

Bred ut dippen eller osten på wrapet.

Hacka grönsakerna och lägg på.

Blanda den sötsura såsen med pulled pork.

Lägg på det och sist baconet.

Rulla ihop och ät!

Pulled Pork wrap

 

 

2 st wrap.

 

Ingredienser:

3 dl färdig pulled pork

2 st medelstora tortilla wraps

1 st medelstor tomat

0,5 dl hackad gurka

0,5 dl sallad/spenat

1 msk ost i kuber eller riven 

Vitlökssås

Gör så här:

Skiva/hacka alla grönsaker.

Lägg i botten på wrapen, fyll på med ost och kött. Ringla över såsen och ät!

Kalkonburgare med bröd, Viktväktarna

6 st burgare

Hamburgare: 109 kcal eller 4 SmartPoints
Bröd: 156 kcal eller 5 Smartpoints
Ej räknat med tillbehören.

Totalt: 265 kcal eller 9 SP per port.

Ingredienser:

500 g kalkonfärs
1/3 st zucchini
0,5 st vitlöksklyfta
1 st medelstor morot
0,5 tsk paprikapulver
1 krm salt
1 krm svartpeppar

6 st Korvbrödsbagarn grovt Hamburgerbröd. 

Gör så här:

1. Skala moroten och vitlöken.
2. Riv morot och zucchini.
3. Blanda ihop med färsen, pressa i vitlök och ha i övriga kryddor.
4. Forma till hamburgare och stek eller grilla på högvärme tills de känns fasta i konsistensen.
5. Servera med valfria tillbehör.

Grillad paprikasås med zucchini och kyckling - Viktväktarna

 

2 port

Beräknat på 125g/port. 11 smart points eller 205 kcal per portion. 

Ingredienser:

"Nudlar"

1 st zucchini

0,5 tsk kokosolja neutral

Paprikasås

0,5 st vitlöksklyfta
1,5 st grillad paprika inlagd. (Fontana har bra storlek)
0,5 msk olivolja
0,5 tsk salt
1,2 dl mandelmjölk
1 msk mandelsmör
 

Kyckling

100 g kycklingfilé
1 tsk paprika pulver

Gör så här:

1. Börja med att skölja och strimla zucchinin med hjälp av en spiralizer eller skär i väldigt tunna skivor.

 

2.  Skär kycklingfilé i mindre bitar eller använd "minutfilé", häll över paprika pulver. Stek på högvärme tills bitarna är klara.

3. Ta bort kärnorna i paprikan och mixa alla ingredienser till en slät sås.

 

4. Värm en panna på medelvärme med kokosolja, lägg i zucchinin tills den börjar mjukna något. Häll över såsen och låt puttra ihop någon minut tills den blivit varm. Det är lätt att få zucchinin för mjuk.

 Tillsätt kycklingen eller servera bredvid.

Går bra att frysa.

Frasigaste frasvåfflorna ever!

8-10 st beräknat på laggstorlek.

Ingredienser:

• 4 dl vetemjöl
• 1 krm salt
• 1 tsk bakpulver
• 4 dl vispgrädde
• 3 dl iskallt vatten (kolsyrat ger luftigare våfflor)
• Smör eller margarin till stekning

Gör så här:

1. Vispa ihop mjöl, bakpulver, vatten och salt i en bunke till en jämn smet. 
2. Vispa grädden till tjockt skum med elvisp och vänd ner i smeten med en slev (vispa inte!) 
3. Smörj våffeljärnet med en klick smör och grädda våfflorna tills de blivit frasiga och gyllenbruna. Lägg de färdiga våfflorna på ett galler så de behåller fraset.
4. Servera med valfritt tillbehör!

Vitlöksbaguetter

Viktväktarnas smartpoints: 6p för en hel baguette.

Ingredienser:

1 pkt Jäst

3 dl ICA Basic Kvarg lätt 0.3 %

1 dl Vatten

1 msk Olivolja

1 tsk Salt

1 tsk Socker

6 dl Vetemjöl

1 ¹⁄₂klyfta(or) Vitlök

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 225 grader C. Värm vattnet till 37 grader C. Blanda ihop med jästen tills den är upplöst. Häll i kvarg, olja, salt, pressad vitlök och socker. Blanda runt.

2. Tillsätt mjölet lite i taget medans degen rörs ihop (helst i maskin) Se upp så att den inte blir för torr, räcker med 5 dl först.

3. Låt degen knådas i ca 4-5 min.

4. Lägg en bakduk över och låt jäsa i 30 min.

5. Ta ut degen på mjölat bakbord och knåda något, dela i fyra bitar. Rulla ut varje degbit och dela på mitten. Lägg på bakplåtsklädd plåt. Snitta varje längd något. Låt jäsa igen under bakduk i 30 min.

6. Pensla med kallt vatten. In i ugnen 12-15 min tills de fått fin färg.

I orginalreceptet ifrån en Viktväktarbok är det naturellyoghurt istället för kvarg och 9 dl vetemjöl. Då bör man få ut 20 små baguetter, vilket ger 2 points per bröd. 

Pulled chicken i båt

1 port
5 points Viktväktarna

Ingredienser:

 

1 st Old El Paso Stand´n Stuff Taco Shells

30 g Jensen's Böfhus Pulled Chicken

½ tomat

10 g gurka

1 skiva ost 28%

1 dl babyspenat

0,5 msk Santa Maria Tex Mex Guacamole dip

Gör så här:

Lägg ostskivan i botten av brödbåten. Värm i micron alt ugn till osten smält.

Hacka tomat och gurka i mindre bitar.

Lägg alla ingredienser i brödbåten och ringla över guacamole såsen. 

 

Pulled pork toast

 

Bildkälla :www.closetcooking.com

1 port
9 points (Viktväktarna)

Ingredienser:

2 skivor lantbröd
45 g pulled pork
1 st röd paprika ring (10g)
10 g rödlök 
1,5 skiva cheddar ost

Gör så här:
Skala rödlöken och skär i ringar.
Dela paprikaringen på mitten.
Fördela alla ingredienser på en av brödskivorna, lägg den andra ovanpå.
Lägg i toastjärn omkring 5 min tills, brödet fått färg och osten smält.
Servera med sallad.

 

Höstsoppa viktväktarna

Port. 4-5

Points 2 (3 med bacon)

Ingredienser:

220g sötpotatis 

220g potatis

0,5st rödlöken

1st knippe sparris 

1l vatten

1st grönsaksbuljongtärning

2msk lätt crème fraiche 

1tsk chiliflingor

salt och peppar 

Gör så här:

Koka upp vattnet i en vattenkokare.

Skala potatisarna, löken och ansa sparrisen. Skär allt i mindre bitar.

Häll upp vattnet i en stor kastrull. Tillsätt grönsaksbuljongtärning och salt. I med potatis, lök och sparris.

Låt koka under lock i 20-25 min på medelvärme.

När grönsakerna är mjuka ta av kastrullen ifrån plattan och mixa med stavmixer. Tills det är slätt.

Ställ tillbaka på plattan och tillsätt övriga ingredienser.

Låt koka upp igen.

Servera med 8-10g bacon och bröd om så önskas.